4招強化骨盆底肌運動：提肛、穴位按摩、馬步、仰臥收腹完整指南

　一、提肛運動

建議在每晚就寢前躺在床上進行此練習。收縮肛門時，想像正在憋住大便的感覺，反覆練習20至30次。動作節奏宜緩慢柔和：收縮時輕輕吸氣，鬆開時慢慢呼氣。

二、穴位按摩

先將雙手搓熱後放在腰部位置，從腰部往骶尾骨的方向來回推擦約100次。接著用拇指按壓前臂的神門穴，以及足部的太谿穴和足三里穴，每個穴位各按壓1分鐘。

三、半蹲馬步

這項訓練也就是傳統武術中的蹲馬步。男性練習時應保持胸部挺直、腹部內收，腰部直立，膝蓋彎曲半蹲。雙眼平視前方，兩臂向前平舉，彷彿雙手握住重物向前推出。練習過程中，兩膝在維持姿勢不變的情況下盡量向內夾緊，使大腿、腹部及臀部肌肉維持高度緊繃狀態，持續約半分鐘後放鬆休息，再重複進行。每天早晚各練習一次，具體練習次數可依個人體能狀況自行調整。

四、仰臥收腹

平躺在床上，兩臂向上伸直高舉於頭部後方。隨即將上半身與雙腿同時迅速向上舉起，盡量讓雙手與雙腳腳尖在腹部上方相遇。動作時注意配合呼吸：上舉時呼氣，還原時吸氣。這項運動每天早晚各做一次，每回可做20至30下。

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